Для полноценного развития ребёнок нуждается в сблансированном по составу нутриенов питании, то есть таком, которое обеспечивает организм необходимым количеством белков, жиров, углеводов, минералов, витаминов — и покрывает энергозатраты организма. Так, энергозатраты у младших школьников (7-10 лет) — 2400 ккал/сут; у детей среднего возраста (11-13 лет) — 2850 ккал/сут; у подростков (14-17 лет) — 3150 ккал/сут.
Белки — основной строительный материал. Он участвует в создании тканей, производстве ферментов, гормонов, поддержании иммунитета. От качества и количества белка зависит самочувствие человека, его долголетие. Самыми высокобелковыми продуктами являются: рыба, мясо, орехи, бобовые, лососевая икра, тыквенные семечки.
Углеводы — главный источник энергии организма, необходимой для поддержания всех его функций и полноценной жизнедеятельности. Углеводами богаты хлебобулочные изделия, рис, картофель, дыня, бананы. Их обязательно стоит включать в меню ребенка.
Жиры — органические соединения, отвечающие за «резервный фонд» энергии в организме. Рекордсмены по содержанию жирных кислот: сливочное масло, сыр, мясо, авокадо, оливковое масло, жирная рыба, икра, кунжут. Эти продукты, богатые полезными ненасыщенными жирными кислотами Омега-3,6,9, участвующими в биологической регуляции функции клеток, обязательно должны быть в рационе каждого ребенка.
Питьевой режим
Значимость воды для детей сложно переоценить. Она регулирует обмен веществ и играет ключевую роль в формировании детского организма и укреплении иммунитета. Ребенок должен пить воду в течение всего дня. Не стоит ограничивать школьника двумя литрами воды или, напротив, истязать его этим объемом жидкости. Важно ориентироваться на чувство жажды и пить по мере желания. В том случае если естественное ощущение нехватки жидкости притуплено (такое нередко бывает), следует приучать ребенка механически выпивать несколько стаканов воды на протяжении дня. Делать это можно по будильнику или, скачав на телефон специальное приложение для контроля водного баланса. Через несколько месяцев ребенок сам не заметит, как регулярно выполняемое действие станет полезной привычкой.
Разнообразие как основа здорового питания
Полноценное питание ребенка должно обеспечиваться за счет продуктов, которые хорошо усваиваются детским организмом, то есть соответствуют возрасту, уровню развития пищеварительной системы. По этой причине детям не рекомендуется употреблять копчёную, жареную, острую, горячую и холодную пищу, блюда из полуфабрикатов, принимать алкоголь и никотин.
Ребенку важно питаться разнообразно. Ежедневный рацион школьника должен содержать не менее 15 наименований продуктов. В течение недели — не менее тридцати. Каждый день детям необходимы овощи, фрукты, мясо, молоко и кисломолочные продукты, сливочное и растительные масла, хлеб. Раз в 2-3 дня ребенку следует давать яйца, сыр, творог, рыбу. В осенне-зимний и зимне-весенний периоды детям школьного возраста показаны также витаминно-минеральные комплексы (перед их применением необходимо проконсультироваться с врачом - педиатром).
Овощи и фрукты: сколько вешать в граммах?
Если ребенок с удовольствием ест овощи и фрукты, не стоит его в этом ограничивать. Клетчатка играет ключевую роль в здоровом пищеварении: помогает выводить токсины, собирает продукты метаболита бактерий и облегчает дефекацию. Родители же тех детей, кто с трудом съедает в день один огурец или яблоко, должны помнить, что овощи и фрукты, согласно предписаниям Всемирной организации здравоохранения, — основной компонент правильного питания, поэтому нужно сделать всё возможное, чтобы ребенок употреблял их в достаточном количестве — не менее 400 граммов в сутки. Смузи, выпечка с овощными начинками, а также тертый кабачок и картофель, замаскированные в “ежики” или тефтели, — вам в помощь.
График питания детей школьного возраста
В круговороте уроков, кружков и секций ребенку не всегда хватает времени на еду, которая так важна для поддержания суточной энергии. Частая проблема, особенно у старшеклассников, — отсутствие завтрака. Если малышей родители утром обязательно кормят кашей, то старшие школьники часто убегают на уроки в лучшем случае, выпив чаю. Но горячий полноценный завтрак важен для здоровья школьника, не зря он входит в основные рекомендации Роспотребнадзора по питанию учащихся.
Интервалы между приёмами пищи не должны превышать 3,5-4 часов. То есть в среднем ребенок должен есть пять раз в сутки, но не менее трёх.
Приблизительный график питания школьника:
7.00-7.30 — завтрак дома;
10.00-11.00 — горячий завтрак в школе;
12.00-13.00 — обед дома или в школе;
16.00 — полдник;
19.00-19.30 — ужин дома.